·希望大家能正确认识睡眠，获得相对满意的睡眠。生活在大千世界，睡眠跟人生一样总有波动，人应当在内心和环境之间寻找和谐。治疗失眠最好伙伴，就是你自己。
睡意总是非常狡猾。当需要保持清醒时，它可能悄悄溜进你的眼皮。而当你在床上辗转反侧时，它又往往不见踪影。如果这样的情况总是出现，就要小心了：你可能得了“失眠症”。
失眠是现代人常见的睡眠问题。3月21日是“世界睡眠日”，是由国际精神卫生和神经科学基金会主办的“全球睡眠和健康计划”发起的一项全球性的活动。今年世界睡眠日的主题是“睡眠健康，优先之选”，澎湃科技采访了复旦大学附属华山医院神经内科副主任医师左钢，请他聊聊失眠的定义、成因和治疗。
2025年3月21日，山东省枣庄市，市中区文化路丝雨幼儿园的孩子们在做睡眠趣味游戏。视觉中国 图
【对话】
失眠：持续睡不好，影响白天生活
澎湃科技：怎么样才算失(shī)眠(mián)？
左(zuǒ)钢(gāng)（复(fù)旦(dàn)大(dà)学(xué)附(fù)属(shǔ)华(huá)山(shān)医(yī)院(yuàn)神(shén)经(jīng)内(nèi)科(kē)副(fù)主任(rèn)医(yī)师(shī)）：失(shī)眠(mián)有(yǒu)一(yī)个(gè)比(bǐ)较(jiào)明(míng)确(què)的(de)定(dìng)义(yì)，是(shì)指(zhǐ)我(wǒ)们(men)的(de)患(huàn)者(zhě)尽(jǐn)管(guǎn)有(yǒu)一(yī)个(gè)合(hé)适(shì)的(de)睡(shuì)眠(mián)机(jī)会(huì)和(hé)睡(shuì)眠(mián)的(de)环(huán)境(jìng)，但(dàn)是(shì)仍(réng)然对睡眠的时间或者质量感到不满意。
这中间涉及两个维度，一个是睡眠时间的减少，第二个是睡眠质量的下降，这两种情况有的时候是单独存在的，也有时候同时存在。
常强调的一点就是说这种患者的睡眠时间和睡眠质量的下降，已经影响到患者日间(jiān)的(de)功(gōng)能(néng)，比(bǐ)如(rú)说像学习、工作等等，同时也会引起我们的躯体的这种不适感。
澎湃科技：如果自己判断需不需要去医院看的话，有没有更加客观的指标呢？
左钢：大致可以从5个方面来判断。首先是入睡困难，虽然有合适的睡眠时间和环境，但难以入睡。一般超过半个小时无法入睡就可以说是有这个问题。
其次，入睡以后的睡眠维持方面，一般我们正常人每天晚上醒来小于2次，且能在醒来之后很快再次进入睡眠，这是属于正常状态。如果一旦醒过来2次以上，同时醒来之后再次出现入睡困难，半个小时以上不能入睡，那就也是一种失眠。
还有是早醒。比如说本来根据需要定了闹钟，但醒来的时间总是比这个时间早了1个小时以上，这也属于失眠。
另外，如果出现了睡眠质量的改变，比如说感觉自己睡得很浅，多梦，梦还非常清晰，对睡眠产生了干扰，也是一(yī)条(tiáo)诊(zhěn)断(duàn)标(biāo)准(zhǔn)。
最(zuì)后(hòu)，最(zuì)重(zhòng)要(yào)的(de)一(yī)点(diǎn)还(hái)是(shì)，睡(shuì)完(wán)之(zhī)后(hòu)第(dì)二(èr)天(tiān)不(bù)能(néng)够(gòu)恢(huī)复(fù)精(jīng)力(lì)。
澎(pēng)湃(pài)科(kē)技(jì)：假(jiǎ)如(rú)说(shuō)有(yǒu)时(shí)候(hou)会(huì)睡(shuì)得(de)时(shí)间(jiān)也(yě)够(gòu)，过(guò)程(chéng)也(yě)没(méi)有(yǒu)什(shén)么(me)问(wèn)题(tí)，但(dàn)是(shì)第(dì)二(èr)天(tiān)起(qǐ)来(lái)还(hái)是(shì)挺(tǐng)累(lèi)的(de)，这(zhè)属(shǔ)于(yú)失(shī)眠(mián)吗(ma)？
左(zuǒ)钢(gāng)：虽(suī)然(rán)很(hěn)多(duō)指(zhǐ)南(nán)上(shàng)针(zhēn)对(duì)不(bù)同(tóng)人(rén)群(qún)的(de)推(tuī)荐(jiàn)睡(shuì)眠(mián)时间，但实际上因人而异。是否失眠还是应当以主观是否得到充分休息为主要标准。
另外还有一个频率问题。如果说上面任何睡眠紊乱的症状出现超过3个晚上(shàng)，影(yǐng)响(xiǎng)持(chí)续(xù)可(kě)能(néng)超(chāo)过(guò)1个(gè)月(yuè)，干扰了学习工作，那么才可以说是失眠。
再次强调一下，睡眠评估还是比较主观和感性的。虽然临床上以及很多家用穿戴式设备可以提供PSG（睡眠多项生理监测）等等生理参数，但这些还是起到参考作用。
“完美主义者”容易失眠(mián)
澎(pēng)湃(pài)科(kē)技(jì)：如(rú)果(guǒ)失(shī)眠(mián)了(le)，我(wǒ)该(gāi)去(qù)医(yī)院(yuàn)挂(guà)哪(nǎ)一(yī)科(kē)呢(ne)？
左(zuǒ)钢(gāng)：睡(shuì)眠(mián)障(zhàng)碍(ài)是(shì)个(gè)大(dà)的(de)概(gài)念(niàn)，先(xiān)要(yào)搞(gǎo)清(qīng)楚(chu)睡(shuì)不(bù)好(hǎo)的(de)原(yuán)因(yīn)。失(shī)眠(mián)有(yǒu)可(kě)能(néng)是(shì)疾(jí)病(bìng)本(běn)身(shēn)，也(yě)可(kě)能(néng)是(shì)其(qí)它(tā)疾(jí)病(bìng)的(de)症(zhèng)状(zhuàng)。后(hòu)者(zhě)的(de)例(lì)子(zi)有(yǒu)睡(shuì)眠(mián)呼(hū)吸(xī)暂(zàn)停(tíng)，这(zhè)个大家比较熟悉。还有比如说早期帕金森患者会出现的“不安腿综合征”。这种情况中，患者入睡前会感到下肢很不舒服，不得不起床活动。
现在很多医院有睡眠相关的(de)专(zhuān)门(mén)科(kē)室(shì)，常(cháng)常(cháng)是(shì)神(shén)经(jīng)内(nèi)科(kē)、精(jīng)神(shén)科(kē)、耳(ěr)鼻(bí)喉(hóu)科(kē)等(děng)共(gòng)同(tóng)负(fù)责(zé)的(de)。
澎(pēng)湃(pài)科(kē)技(jì)：那(nà)么(me)作(zuò)为(wèi)疾(jí)病本身的“纯”失眠一般是什么原因造成的呢？
左钢：一般认为它可能是社会心理加上生物学模式导致的一种疾病。
首先，失眠可能存在遗传因素。很多患者可能父母中有人患有慢性失眠，在中年之后发病的。这个患者可能在年轻的时候没有发病，但是到了父母发病的年龄他也开始失眠了。
是否失眠也跟人的性格、心理活动有很大关系。一个豁达开朗的人或许不大容易失眠，但是如果这个人谨小慎微，做事非常严谨，平时也喜欢多思多虑，往往就比较容易失眠。所以我经常跟病人开玩笑说你是一个完美主义者。
社会因素与失眠也有相关性。比如说当社会环境不好的时候，存在群体焦虑的情况下，失眠患者往往会增多。比如有些中年人碰到公司裁员，严重的时候整晚睡不着。
有意思的是季节因素也有很大影响。在早春晚秋的时候人更容易失眠，患者数量都比其它时间要多。这可能是因为神经节律和心理变化所导致的，比如古人常说“伤春悲秋”，他们的诗句在夏天和冬天(tiān)就(jiù)会(huì)比(bǐ)较(jiào)温(wēn)暖(nuǎn)。
失(shī)眠(mián)了(le)，该(gāi)怎(zěn)么(me)治(zhì)？
澎(pēng)湃(pài)科(kē)技(jì)：如(rú)果(guǒ)失眠了，该怎么治？
左钢：现在国内外比较推崇行为心理的治疗。首先往往要在患者病史上写一条：进行健康睡眠卫生教育，先认识失眠。
要先让患者知道，失眠可以通过正确的治疗解决，既不要轻视，也不要过度担忧。我们在社区宣传的时候经常碰到的是前者，很多市民即便有这方面的问(wèn)题(tí)，也(yě)不(bù)太(tài)上(shàng)心(xīn)，要(yào)么(me)就(jiù)是(shì)自(zì)己(jǐ)硬(yìng)撑(chēng)。而(ér)在(zài)医(yī)院(yuàn)门(mén)诊(zhěn)中(zhōng)遇(yù)到(dào)的(de)患(huàn)者(zhě)，往(wǎng)往(wǎng)对(duì)失(shī)眠(mián)过(guò)度(dù)关注(zhù)。
失(shī)眠(mián)有(yǒu)时(shí)候(hou)是(shì)一(yī)个(gè)正(zhèng)常(cháng)的(de)生(shēng)理(lǐ)反(fǎn)应(yīng)。比(bǐ)如(rú)说(shuō)你(nǐ)处在一个应急状态，突然碰到一个“急难愁”的事情，晚上失眠那是很正常的。你不能要求自己的身体睡眠，那是没用的，因为它是一个自然的过程，你没法命令你的大脑意识赶紧关掉，反而可能越想越睡不着。
因此，对睡眠不要有挫败感，这会造成(chéng)恶(è)性(xìng)循(xún)环(huán)。比(bǐ)如(rú)有(yǒu)一(yī)些(xiē)病(bìng)人(rén)要(yào)求(qiú)自(zì)己(jǐ)要(yào)睡(shuì)满(mǎn)8小(xiǎo)时(shí)，如(rú)果(guǒ)今(jīn)天(tiān)晚(wǎn)上(shàng)睡(shuì)了(le)6个(gè)小(xiǎo)时(shí)就(jiù)觉(jué)得(de)非(fēi)常(cháng)恐(kǒng)慌(huāng)。然(rán)后(hòu)第二天主观上觉得没睡好，今天我干什么事情都干不好，整天纠结这件事情。
更有甚者会将自己所有的问题都归咎于睡眠，这也是不(bù)可(kě)取(qǔ)的(de)。你(nǐ)越(yuè)把(bǎ)它(tā)当(dāng)作(zuò)重(zhòng)要(yào)的(de)大(dà)事(shì)，越(yuè)有(yǒu)可(kě)能(néng)失(shī)去(qù)它(tā)。
有(yǒu)一(yī)些(xiē)比(bǐ)较(jiào)简(jiǎn)单(dān)实(shí)用(yòng)的(de)刺(cì)激(jī)控(kòng)制疗法，比如只有感到困的时候才可以上床。如果卧床20分钟不能睡着，就应该离开卧室，做一些简单的活动，等有睡意再返回。
澎湃科技：除了心理行为疗法以外，吃药能治失眠吗？有没有什么副作用？
左钢：药物治疗现在总体分几大类的药。一类是传统的苯二氮䓬类药物，像安定、氟硝西泮、艾司唑仑等，是比较普遍的安眠药。这类药物虽然能延长睡眠时间，但可能会牺牲深睡眠比例。安全性还是可以的，有人担心吃了会老年痴呆，实际上不会的。
在综合性医院或者一些精神类的专病医院，治疗的药物就更多了。比如目前国际上用的比较多的是苯二氮䓬受体激动剂类的药物，包括唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等。它与传统镇静类药物“压制”的原理不同，是采取“疏导”的方式。
另外，一些原先治疗焦虑症、抑郁症、抗过敏等疾病的药，后来发现也可以治疗失眠，均被写入了指南中。医生一般会按照指南剂量给药，不用担心这些药会不会有什么问题。
澎湃科技：这些药会有依赖性吗？会不会吃上了以后就只能靠它才睡得着？
左钢：这是很多患者关心的问题，涉及疗程的量身制定。在药物治疗当中，根据不同的患者的情况，我们会推荐使用的疗程，大致给一个时间。
我个人的一个经验是，症状和疗程的时间大概是1：1。也就是说你如果失眠了一个月，我一个月就可以帮你治好。如果失眠一年，那么我可能需要一年。如果你已经失眠半辈子，那可能就要终生服药了。
当然，这些也不是教条的、定死的时间，其中也有心理和社会的因素，比如又遇到了什么事情、心情发生了变化等等。患者自己也有一定的自主权。总之要(yào)多交流。
澎湃科技：吃(chī)褪(tuì)黑(hēi)素(sù)有(yǒu)用(yòng)吗(ma)？
左(zuǒ)钢(gāng)：用(yòng)处(chù)不(bù)大(dà)，它(tā)是(shì)一(yī)种(zhǒng)大(dà)分(fēn)子(zi)，比(bǐ)较(jiào)难(nán)进(jìn)入(rù)血(xuè)脑(nǎo)屏(píng)障(zhàng)发(fā)挥(huī)作(zuò)用(yòng)。如(rú)果(guǒ)要(yào)吃(chī)的(de)话(huà)，建(jiàn)议(yì)睡(shuì)前(qián)2到(dào)3个(gè)小(xiǎo)时(shí)小(xiǎo)剂(jì)量(liàng)服(fú)用(yòng)。
澎(pēng)湃(pài)科(kē)技(jì)：最(zuì)后(hòu)，对(duì)失(shī)眠(mián)的(de)人(rén)有(yǒu)什(shén)么(me)建(jiàn)议(yì)？
左(zuǒ)钢(gāng)：希(xī)望(wàng)大(dà)家(jiā)能(néng)正(zhèng)确(què)认(rèn)识(shi)睡(shuì)眠(mián)，获(huò)得(de)相(xiāng)对(duì)满(mǎn)意(yì)的(de)睡(shuì)眠(mián)。生(shēng)活(huó)在(zài)大(dà)千(qiān)世(shì)界(jiè)，睡(shuì)眠(mián)跟(gēn)人(rén)生(shēng)一(yī)样(yàng)总(zǒng)有(yǒu)波(bō)动(dòng)，人(rén)应(yīng)当(dāng)在(zài)内(nèi)心和环境之间寻找和谐。治疗失眠最好伙伴，就是你自己。